월	화	수	목	금	토
	1	2	3	4	5
	잡곡밥 버섯육개장 감자채복음 열무된장무침 멸치호두조림 김치/요플레	잡곡밥 쇠고기무국 두부양념조림 미역초무침 오징어채볶음 김치/두유	개천절	잡곡밥 추어탕 야채계란말이 진미채무침 머위대나물 깍두기/요플레	나물비빔밥 호박잎된장국 도토리묵무침 깍두기 과일
7	8	9	10	12	12
잡곡밥 두부된장국 조기구이 어묵야채조림 콩나물볶음 김치/우유	잡곡밥 동태찌개 청포묵무침 연근조림 버섯야채볶음 김치/우유	한글날	잡곡밥 콩비지찌개 야채계란찜 토란들깨나물 오이양파무침 김치/우유	잡곡밥 홍합국 닭감자조림 무생채 멸치고추조림 김치/요쿠르트	만두탕 메밀김치전 탕평채 열무김치 과일
14	15	16	17	18	19
잡곡밥 연두부찌개 고등어구이 오이무침 고사리나물 김치/두유	잡곡밥 토란국 오징어볶음 가지나물 우엉채조림 김치/요쿠르트	잡곡밥 호박된장국 참치야채전 깻잎볶음 숙주맛살무침 김치/두유	잡곡밥 북어국 두부조림 톳나물무침 진미채볶음 김치/우유	잡곡밥 갈비탕 고춧잎나물 미역줄기볶음 콩나물무침 김치/요쿠르트	낙지덮밥 콩나물국 해물야채전 오이스틱무침 배추김치
21	22	23	24	25	26
잡곡밥 조개미역국 가자미구이 배오이무침 애호박나물 김치/두유	잡곡밥 두부김치국 새우계란찜 오징어채무침 토란대나물 김치/우유	잡곡밥 버섯육개장 잡채 미역초무침 도라지나물 김치/요쿠르트	잡곡밥 감자된장국 돈육장조림 깻잎찜 머위대나물 김치/두유	잡곡밥 아욱국 갈치무조림 버섯야채전 부추양파무침 김치/우유	감자수제비 고사리나물 콩나물무침 깍두기 과일
28	29	30	31
잡곡밥 배추들깨국 돈육불고기 상추겉절이 가지나물 깍두기/요플레	잡곡밥 김치콩나물국 코다리조림 오이소박이 감자채볶음 김치/두유	잡곡밥 바지락국 닭야채볶음 버섯나물 고춧잎나물 김치/요플레	잡곡밥 감자된장국 계란장조림 미나리나물 오이부추무침 김치/우유

10월 중식 식단표(성인)

10월 중식 식단표(어르신)

월	화	수	목	금	토
	1	2	3	4	5
	잡곡밥 버섯찌개 새우계란찜 미나리무생채 멸치고추조림 김치/우유	잡곡밥 쇠고기미역국 두부양념구이 머위들깨나물 오이부추무침 김치/두유	개천절	잡곡밥 조개탕 갈치구이 상추겉절이 어묵야채볶음 김치/우유	나물비빔밥 계란후라이 미소된장국 깍두기 과일
7	8	9	10	11	12
잡곡밥 들깨무채국 닭야채조림 오이배무침 토란대나물 김치/요플레	잡곡밥 두부김치국 조기구이 감자채볶음 톳나물무침 김치/우유	한글날	잡곡밥 북어파국 참치계란말이 멸치호두조림 콩나물무침 김치/우유	잡곡밥 등뼈감자탕 고춧잎나물 우정채조림 어묵야채볶음 깍두기/요플레	만둣국 해초무침 가지양파볶음 깍두기 과일
14	15	16	17	18	19
잡곡밥 미역된장국 삼치무조림 가지나물 연근땅콩조림 김치/우유	잡곡밥 두부김치국 돈육장조림 건파래자반 오이양파무침 김치/요플레	잡곡밥 시래기된장국 코다리조림 미역줄기볶음 무생채무침 김치/우유	잡곡밥 호박두부찌개 버섯야채전 감자조림 콩나물무침 김치/두유	잡곡밥 사골곰탕 조기구이 무말랭이무침 고사리나물 김치/요플레	비빔국수 호박잎된장국 도토리묵무침 깍두기 과일
21	22	23	24	25	26
잡곡밥 육개장 미역초무침 죽순된장나물 오이소박이 김치/요플레	잡곡밥 계란파국 갈치무조림 열무된장나물 명엽채무침 김치/두유	잡곡밥 버섯두부찌개 메란장조림 청포묵무침 얼갈이겉절이 김치/우유	잡곡밥 새우미역국 조기찜 감자채볶음 취나물무침 김치/두유	잡곡밥 단배추된장국 해물야채전 진미채볶음 토란대나물 김치/요플레	떡국 두부조림 상추겉절이 쪽파김자반 배추김치
28	29	30	31
잡곡밥 동태탕 꼬막무침 애호박전 미나리초무침 김치/우유	잡곡밥 어묵국 꽁치무조림 도라지초무침 고구마순나물 김치/두유	잡곡밥 호박된장국 쇠불고기 깻잎무침 미역줄기볶음 김치/요플레	잡곡밥 감자된장국 계란장조림 무말랭이무침 머위대나물 김치/두유

근육 60대에 30%, 80대에 50% 사라져

근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소하다가 60대가 되면 급격히 줄어든다. 60대에는 젊었을 때 근육량의 30%가, 80대가 되면 50%가 사라진다. 남자가 여자보다 근육량이 많지만 더 빠른 속도로 감소한다. 이렇게 근육이 급격히 빠지는 증상을 '근감소증'이라 한다. 노화로 인해 근육 세포가 줄고, 근육을 단련하는 활동량이 적어지는 것이 근감소증의 주요 원인으로 꼽힌다. 실제 노인이 병원에 입원해 몸을 움직일 수 없는 상태로 3일만 있어도 제지방(체중에서 지방을 제외한 것)의 10%가 줄어든다. 미국 질병통제예방센터는 지난 2016년 10월 근감소증에 질병분류코드를 부여하기도 했다. 근감소증을 자연스러운 노화 현상이 아닌 '질병'으로 인정한 것이다.

◇근육 줄면 면역력 떨어지고, 치매까지

근육이 중요한 이유는 무엇일까? 근육은 우리 몸을 지탱하고 뼈를 보호한다. 몸에 열을 발생시켜 체온을 유지시키고, 혈압·혈당·콜레스테롤이 정상적으로 대사되게 한다. 따라서 근육량이 급격히 줄면 지구력이 떨어지고 걸음 속도가 느려지며, 쉽게 넘어진다. 일상생활이 어려워질 수도 있다. 서울아산병원 노년내과 조사에 따르면 근감소증이 있으면 일상생활 장애가 발생할 확률이 2.15배로 높아진다. 근감소증은 사망률도 2~10배로 높인다고 보고된다.

질환 위험도 높인다. 제지방이 10% 줄면 면역력이 떨어지고 감염 위험이 커진다. 제지방이 30% 줄면 힘이 없어 앉기 어렵고 폐렴을 겪을 수 있다. 콜레스테롤, 당 성분이 체내에서 충분히 연소되지 않아 이상지질혈증이나 당뇨병 등 대사질환이 생길 수도 있다.

뇌 건강을 악화한다는 연구도 있다. 지난해 근육량이 줄수록, 신경조직이 감소되고 뇌가 수축해 치매 위험이 높아진다는 내용의 연구 결과가 '국제비만저널'에 실렸다. 영국 킹스칼리지런던 연구진은 지난 2015년 국제학술지 '노인학'에 "중년 이후 뇌 건강은 다리 근육에 달려있다"고 발표했다.

◇근력 운동 하고, 필요 영양소 챙겨야

근감소증을 예방하려면 미리 근육을 키워놓아야 한다. 젊었을 때는 물론 노년기에도 근력 운동을 하는 게 효과가 있다. 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동을 반드시 병행해야 한다. 나이 들수록 엉덩이, 넓적다리 등 하체 근육이 많이 빠져 하체 근육 위주로 단련하는 게 좋다. 자전거타기, 스쿼트, 계단 오르내리기가 대표적이다.

근육 생성과 유지에 필요한 단백질, 칼슘, 비타민B, 비타민D를 챙기는 것도 중요하다. 나이가 들면 소화가 안 된다는 이유로 고기 섭취를 피하기도 하는데, 이때는 반드시 다른 식품으로라도 단백질을 보충해야 근육 소실을 막는다. 우리나라 노인의 하루 단백질 권장섭취량은 남자는 50g, 여자는 45g이다. 칼슘은 근육을 형성하는 단백질 '액틴' '미오신'과 결합해 근육의 이완, 수축 작용을 유지하는 데 쓰인다. 근감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람보다 칼슘 섭취량이 훨씬 적었다는 연구 결과가 있다.

하루 칼슘 섭취량이 적어 혈중 농도가 241.5㎎/㎗ 이하면 근감소증 발병 위험이 6.3% 증가했다. 칼슘이 몸에 제대로 흡수되려면 비타민D도 충분해야 한다. 비타민D가 칼슘의 체내 흡수를 촉진한다. 비타민B6도 단백질과 아미노산이 체내에서 잘 이용되기 위해 필요하다. 매일 이러한 영양 성분을 각각의 권장량에 맞춰 섭취하기 힘들면 한 데 모아서 먹을 수 있게 만들어진 건강기능식품을 섭취하는 것도 도움이 된다